Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie über die Nahrung zugeführt werden müssen, zählen sie zu den essentiellen Fettsäuren.
Anhand ihrer chemischen Struktur sowie der natürlichen Quelle, der sie entspringen, unterscheidet man verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Zu den wichtigsten zählen:
Eicosapentaensäure(EPA)
Docosahexaensäure(DHA)
Alpha-Linolensäure(ALA)
Du kennst sicher die Empfehlung, einfach täglich einen Esslöffel Leinöl ins Müsli oder in den Salat zu geben, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Leider bestätigen inzwischen zahlreiche Studien, dass die Alpha-Linolensäure, die beispielsweise im Leinöl vorkommt, nur in sehr geringen Maße in unserem Körper in die aktiven Formen DHA und EPA umgewandelt werden. Es braucht also die direkte Versorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, um eine gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega 3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!
Durch eine Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes schützen EPA und DHA vor Herz-Kreislauferkrankungen. Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion. Es konnte beispielsweise festgestellt werden, dass kognitive Beeinträchtigungen in den Wechseljahren wie z.B. Brain Fog durch die Einnahme von Omega-3 Ölen verbessert werden können, außerdem könnten Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Alzheimer und Demenz beitragen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem nachweislich positiv auf erhöhte Triglyceride und Cholesterin im Blut aus. Die Zellen im Auge enthalten besonders viele Omega 3 Fettsäuren, weshalb sich eine ausreichende Versorgung günstig auf unsere Sehkraft auswirkt. Insgesamt gibt es immer mehr wissenschaftliche Evidenz für die gesundheitliche Wirkung von DHA und EPA.
Gute Quellen für DHA und EPA sind insbesondere fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Schrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teilwerden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grundenthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.
Unter den Pflanzenölen sind besonders Leinöl, Walnussöl oder beispielsweise Chiaöl reich an Alpha-Linolensäure, welche jedoch im Körper wie oben beschrieben nur zu einem geringen Teil in die aktiven Formen umgewandelt werden.
Unsere Ernährungsgewohnheiten sind geprägt von einem hohen Anteil industriell verarbeiteter Lebensmittel, Masttierhaltung und dem übermäßigen Einsatz kostengünstiger Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen als Omega-3. Da sich diese beiden Fettsäuren jedoch um den gleichen Stoffwechselweg im Körper konkurrieren, „gewinnt“ Omega-6 sozusagen das Rennen und führt zur Bildung von Arachidonsäure und damit vermehrt zu entzündlichen Reaktionen im Körper.
Hast du Fragen zu Omega-3-Fettsäuren? Dann schreib mir gerne eine Email!
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