Sporternährung in den Wechseljahren - Mehr Energie und Spass beim Training

Sporternährung in den Wechseljahren für mehr Energie und Spass beim Training

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Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen im Körper mit sich – aber das heißt nicht, dass du auf deine sportliche Routine verzichten solltest! Im Gegenteil: Bewegung und Sport können dir in dieser Lebensphase helfen, fit und ausgeglichen zu bleiben und deinen Stoffwechsel so richtig in Schwung bringen. Wichtig jedoch ist dabei, auf die richtige Ernährung vor und nach dem Training zu achten.

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Vor kurzem war ich Gast im Podcast "BeActive Frauengesundheit 2.0." von Beatrice Drach, sportwissenschaftliche Beraterin und Trainerin, und durfte meine Expertise zum Thema Sporternährung in einem Interview teilen.

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Denn die richtige Ernährung rund ums Training gibt dir Energie, schützt deine Muskeln und sorgt dafür, dass du dich nach dem Sport schneller regenerierst. Hier erfährst du, wie du dich optimal auf dein Training vorbereitest, den Muskelaufbau unterstützt und nach dem Sport wieder zu Kräften kommst – speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse deines Körpers in den Wechseljahren.

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Kein Training auf leeren Magen!

In den Wechseljahren verändert sich unser Hormonhaushalt, und das Training auf nüchternen Magen kann mehr schaden als nützen. Wenn du ohne vorherige Nahrungszufuhr ins Training startest, erhöht sich die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol – du wirst schneller müde, und der Spaß am Training bleibt aus.

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Damit dir das nicht passiert, solltest du deinem Körper vor dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuführen. Das versorgt deine Muskeln mit dem nötigen Treibstoff und du fühlst dich energiegeladen und motiviert.

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• Training frühmorgens: Eine Banane oder Datteln sind ideale Snacks. Sie liefern nicht nur schnell Energie, sondern auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Um deine Muskeln mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen passt zum Beispiel wunderbar Kokoswasser - ein von Natur aus isotones Getränk. Weitere Tipps für isotone Getränke findest du weiter unten.

• Training untertags: Liegt deine letzte Mahlzeit schon 3-4 Stunden zurück? Dann greife vor intensiven und längeren Einheiten zu einem Sportriegel, Haferkeksen oder einer Banane, um deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Das gilt sowohl für Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren als auch Krafttraining im Gym.

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Nach dem Training

Besonders nachintensiven Kraft- oder Ausdauereinheiten ist es wichtig, die leeren Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Nutze das sogenannte "anabole Fenster" – die Phase von 30 bis 90 Minuten nach dem Krafttraining, in der die Muskelproteinsynthese am höchsten ist. In dieser Zeit ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Protein und Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau und die Regeneration braucht.

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Hier ein paar Ideen für deinen Post-Workout-Snack:

• Ein Shake aus Magertopfen oder Skyr, gemixt mit einem Smoothie und Wasser. Alternativ kannst du auch Milch oder Pflanzendrink mit Proteinpulver, Banane oder Beeren  kombinieren.
• Die nächste Hauptmahlzeit sollte ebenfalls Kohlenhydrate und Protein enthalten, zum Beispiel Hendlfilet mit Reis und Gemüse oder Tofu mit Hirse und Gemüse.

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Isotone Getränke

Während längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es wichtig, deinen Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Elektrolyten und Kohlenhydraten zu versorgen. Anstatt auf fertige Sportgetränke zurückzugreifen, kannst du dir ein isotones Getränk ganz einfach selbst mischen:

Rezept:

Mische 1 Teil Johannisbeersaft mit 2 Teilen Wasser und füge eine Prise Salz hinzu.

Alternativ kannst du auch 70 ml Sirup mit 1 Liter Wasser, 20 g  Maltodextrin und einer Prise Salz mischen.

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Tipp: Teste dein Sportgetränk immer im Training und nicht erst im Wettkampf, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden!

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Noch mehr Tipps für deine Ernährung rund ums sportliche Training kannst du im Interview nachhören. Hier geht's zur Podcastfolge:

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