Sojaprodukte scheinen einen schlechten Ruf zu haben. Zumindest ranken sich allerhand Mythen rund um Sojabohnen, Tofu und Co. Meine Klient:innen sind oft überrascht, dass ich ihnen in der Ernährungsberatung empfehle, regelmäßig Sojaprodukte zu essen, weil sie widersprüchliche Informationen darüber im Kopf haben. Hier kommt deshalb ein wissenschaftlich fundierter Faktencheck für dich:
Ein häufiges Missverständnis beim Thema Soja ist, dass der Konsum von Sojaprodukten für den Menschen zur Abholzung der Regenwälder beiträgt. Tatsächlich wird der Großteil des weltweit angebauten Sojas – etwa 80 % – als Tierfutter in der Fleisch- und Milchproduktion verwendet, nicht für den menschlichen Verzehr. Das bedeutet, wenn du Sojabohnen als pflanzliche Eiweißquelle nutzt, trägst du nicht direkt zur Zerstörung von Regenwäldern bei. Im Gegenteil: Wer Sojaprodukte statt tierischer Lebensmittel konsumiert, verringert indirekt den Ressourcenverbrauch und fördert eine umweltfreundlichere Ernährung.
In der EU gelten strenge Vorschriften für gentechnisch veränderte Organismen (GVO), darunter auch Soja. Der Anbau von gentechnisch verändertem Soja ist in Europa stark reglementiert, und es gibt nur wenige genehmigte Sorten. Allerdings wird ein großer Teil des weltweit gehandelten Sojas, insbesondere aus den USA und Südamerika, gentechnisch verändert. In der EU müssen alle Lebensmittel, die GVO enthalten, klar gekennzeichnet sein. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, greif zu Bio-Sojaprodukten, da diese per Definition gentechnikfrei sind.
Sojabohnen und Sojaprodukte sind reich an sogenannten Phytoöstrogenen. Diese pflanzlichen Verbindungen haben eine sehr ähnliche Struktur wie das menschliche Hormon Östrogen. Das macht sie besonders interessant für Frauen in den Wechseljahren, weil in dieser Zeit der Östrogenspiegel sinkt, was oft zu unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gelenksschmerzen, Brain Fog und vielen anderen Beschwerden führen kann.
Studien zeigen, dass Phytoöstrogene eine milde östrogene Wirkung haben und bei regelmäßiger Einnahme helfen können, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Insbesondere die Isoflavone in Soja haben gezeigt, dass sie die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen verringern, eine positive Wirkung auf die Knochenfestigkeit haben und den Cholesterinspiegel senken können.
Eine der größten Sorgen im Zusammenhang mit Soja ist das Thema Brustkrebs. Veraltete Forschungsergebnisse aus Tierversuchen mit Mäusen zeigten, dass eine hohe Aufnahme von Isoflavonen das Wachstum von Brustkrebszellen beschleunigen könnte. Diese Ergebnisse lösten Besorgnis aus und trugen zum Mythos bei, dass Soja gefährlich sein könnte. Neue Forschungsergebnisse geben Entwarnung. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass der moderate Verzehr von Soja das Brustkrebsrisiko nicht erhöht, sondern möglicherweise sogar senken kann.
Einige Studien legen nahe, dass Phytoöstrogene in Sojaprodukten eine schützende Wirkung haben können, indem sie an Östrogenrezeptoren binden und die Wirkung von körpereigenem Östrogen abschwächen, das potenziell das Tumorwachstum fördert.
Auch hierzu sind leider viele Mythen, um nicht zu sagen "fake news" im Umlauf. Sojaprodukte sollte nicht zusammen mit Schilddrüsenmedikamenten eingenommen werden,. Da diese Medikamente jedoch ohnehin auf nüchternen Magen und mindestens 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden, sollte das kein Problem sein. Du darfst auch mit einer Schilddrüsenerkrankung regelmäßig Sojaprodukte in deinen Speiseplan einbauen.
Achtung ist nur bei Menschen geboten, die Sojaprodukte nicht vertragen: Sojaprodukte gehören zu den häufigsten Allergenen und können bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen auslösen. Besonders betroffen sind Menschen, die bereits auf andere Hülsenfrüchte allergisch reagieren oder eine Histaminintoleranz haben. Symptome einer Soja-Allergie können von leichten Hautausschlägen und Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu schweren Atemproblemen oder anaphylaktischen Reaktionen reichen. In der EU müssen Sojaprodukte deshalb immer klar auf Verpackungen als potenzielle Allergenegekennzeichnet werden. Wenn du eine Soja-Unverträglichkeit oder -Allergie hast, solltest du Sojaprodukte meiden.
Neben den Phytoöstrogenen hat Soja noch viele andere gesundheitlichen Vorteile:
Falls du neugierig geworden bist und Soja in deine Ernährung integrieren möchtest, hier einige konkrete Tipps:
Sojaprodukte sind also, wie du siehst, gesunde Proteinlieferanten, die dank ihres Ballaststoffgehaltes deine Darmgesundheit unterstützen und mit ihren Phytoöstrogenen Wechseljahrsymptome lindern können. Solltest du Fragen haben oder weitere Tipps wünschen, melde dich gern bei mir.
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