Wo befindest Du Dich gerade auf Deiner Reise durch die Wechseljahre?
Bist Du mit Anfang 40 noch ganz am Anfang, in der Perimenopause, und hast noch mehr oder weniger regelmäßig Deine Tage? Oder bist Du schon mitten drinnen im Hormonchaos?
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, welche eine Reihe von körperlichen Veränderungen mit sich bringt. Um auch in dieser Phase der Hormonumstellung die Gesundheit zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung und ein achtsames Essverhalten besonders wichtig.
Eines möchte ich dabei gleich vorweg nehmen: Ernährung ist nur eine von mehreren Säulen, die Dir helfen können, dich in dieser oft herausfordernden Zeit wohl zu fühlen. Darüber hinaus kannst Du mit regelmäßiger Bewegung, Stressmanagement und ggf. Nahrungsergänzungsmitteln oder bioidenten Hormonen aktiv etwas für Dich tun. All diese Säulen sind Teil meiner ganzheitlichen Beratung.
Neben einer ausreichenden Versorgung mit Energie und den Makronährstoffen Kohlnehydrate, Protein und Fett, haben Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) eine besonders wichtige Bedeutung für unsere Gesundheit. Auf folgende Mikronährstoffe, solltest du in deinen Wechseljahren besonders achten:
Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose. Kalzium ist essenziell für den Erhalt starker Knochen. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Samen, sowie angereicherte pflanzliche Milchsorten und Mineralwasser. Damit Kalzium in den Knochen eingebaut werden kann, benötigen wir Vitamin D:
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und trägt zur Knochengesundheit bei. Vitamin D spielt eine große Rolle in der Immunabwehr und ist an der Regulation des weiblichen Zyklus beteiligt. Es wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, die Aufnahme aus der Nahrung ist gering und reicht nicht, um unseren Vitamin D Bedarf zu decken. Ich empfehle, den Vitamin D Status auf jeden Fall 1 mal im Jahr im Blutbild bestimmen zu lassen. In vielen Fällen ist eine Supplementierung sinnvoll, vor allem in den Wintermonaten.
Magnesiumhaltige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sollten besonders bei uns Frauen generell täglich am Speiseplan stehen. Magnesium ist Cofaktor einer Vielzahl von Enzymen und ist maßgeblich am Knochen-und Energiestoffwechsel beteiligt. Magnesium ist außerdem essentiell für unsere Muskeln und Nerven. Besonders bei PMS und Regelschmerzen kann eine zusätzliche Supplementierung mit Magnesium sinnvoll sein.
Wahrscheinlich kennst Du Zink vor allem als Supplement in Kombination mit Vitamin C, welches man am beste dann einnimmt, wenn sich eine Erkältung, insbesondere eine Halsentzündung anbahnt. Zink ist nämlich ein sehr wichtiges Spurenelement, das wir unsere Haut, Schleimhäute, Haare und Nägel brauchen. Es reguliert u.a. auch die Ausschüttung von FSH, das die Eizellreifung anregt und so für einen regelmäßigen Zyklus sorgt. Besondern viel Zink enthalten z.B. Kichererbsen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, aber auch tierische Lebensmittel wie Fleisch und Käse.
Vitamin B6 ist wichtig für die Regulierung von Stoffwechselvorgängen und des Hormonhaushalts und kann Stimmungsschwankungen und Depressionen entgegenwirken. Gute Quellen sind Geflügelfleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohlgemüse und grüne Bohnen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie angereicherte pflanzliche Produkte sind gute Quellen. Ich empfehle, den Vitamin B12 Status im Blut regelmäßig zu kontrollieren und bei einem Mangel unbedingt zu supplementieren.
Eisen ist essentiell für die Blutbildung und viele Stoffwechselprozesse. Besonders Frauen, die sehr starke Regelblutungen haben, entwickeln in den Wechseljahren oft einen Eisenmangel. Sie fühlen sich zunehmend müde, erschöpft, energielos oder sogar depressiv. Glaub mir, ich kann ein Lied davon singen, da ich immer wieder unter einem Eisenmangel leide. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse sind reich an Eisen. Einen ausgeprägten Eisenmangel kann man in der Regel ohne eine Supplementierung nicht ausgleichen. Ich empfehle deshalb, ein Mal im Jahr den Eisenstatus im Blut bestimmen zu lassen und ggf. zu supplementieren.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die eine östrogenähnliche Wirkung haben und Symptome der Wechseljahre lindern können. Brokkoli, Karfiol und Rucola enthalten beispielsweise potente Senföle, die bei einer Östrogendominanz helfen können. Die Isoflavone in Soja und Sojaprodukten wie Sojamilch, Tofu, Tempeh, Sojasprossen oder Sojaflocken wirken sowohl bei einer Östrogendominanz als auch bei einem Östrogenmangel ausgleichend. Mach dir jedoch nicht zu viel Hoffnung, wenn du an sehr ausgeprägten Wechseljahrsymptomen wie z.B extremen Hitzewallungen, Gelenksschmerzen oder Schlafstörungen leidest. Hier ist auf jeden Fall die Beratung bei einer Gynäkologin angebracht, die sich gut mit der bioidenten Hormonersatztherapie auskennt.
Fang bitte nicht an, willkürlich irgendwelche Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel einzuwerfen. Jede Frau ist anders. In meiner Beratung schauen wir uns gemeinsam ganz genau an, welche Supplemente bei Dir Sinn machen und in welchen Dosierungen.
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